Fitness Muskelaufbau

Muskelaufbauübungen für Muskelaufbau und Fitness

Schulterheben

Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade
Kurzhanteln seitlich am Körper oder Langhantel mit schulterweiten Obergriff halten
Kopf leicht nach vorn schieben, Arme bleiben gestreckt
Schultern nach oben ziehen
diese Position kurz halten und danach Schultern wieder senken

Nackendrücken am Gerät

Ausgangsposition: sitzend, Rücken gerade
Griffe umfassen
Griffe mit den Armen nach oben drücken, bis diese gestreckt sind
Griffe wieder langsam bis auf Ohrhöhe bewegen
starkes Hohlkreuz vermeiden (Füße auf Bank o.ä. abstellen)

Langhantel

Ausgangsposition: sitzend, Rücken gerade
Langhantel weiter als schulterbreit greifen
Stange mit den Armen nach oben drücken, bis diese gestreckt sind
Stange wieder langsam bis auf Ohrhöhe bewegen
starkes Hohlkreuz vermeiden (Füße auf Bank o.ä. abstellen)

Nackendrücken mit Kurzhanteln

ähnlich Nackendrücken mit der Langhantel
Ausgangsposition:sitzend, Rücken gerade
2 Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten, Handrücken nach hinten
Gewichte nach oben drücken und über dem Kopf zusammenführen
danach die Gewichte wieder auf Schulterhöhe absenken
Hohlkreuz vermeiden

Rudern aufrecht

Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade
im engen Unterrgriff eine Langhantel greifen und mit gestreckten Armen unten halten
Stange dicht am Körper bis ans Kinn ziehen (Ellbogen sind höher als Handgelenke)
Bewegung ohne Schwung ausführen
Gewicht wieder kontrolliert in die Ausgangsposition herabbewegen

Nackendrücken mit Kurzhanteln (Variante 2)

ähnlich Nackendrücken mit der Langhantel
Ausgangsposition: sitzend, Rücken gerade
2 Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten, Handrücken nach außen
Gewichte nach oben drücken, dabei Handrücken nach hinten drehen und Gewichte über dem Kopf zusammenführen
danach die Gewichte wieder auf Schulterhöhe absenken, Handrücken nach außen drehen
Hohlkreuz vermeiden

Seitheben

Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade
Kurzhanteln befinden sich seitlich neben den Oberschenkeln (Handrücken nach außen)
die Gewichte langsam bis Schulterhöhe seitlich anheben (Arme sind leicht gebeugt)
am Ende der Bewegung Handgelenke leicht drehen (kleiner Finger ist höher als der Daumen)
diese Position einen Moment halten und Hantel wieder kontrolliert in Ausgangsposition zurückbewegen
(Während der Bewegung darf die Spannung nicht verloren gehen)

Seitheben vorgebeugt

Ausgangsposition: sitzend, Rücken gerade
Kurzhanteln befinden sich seitlich neben den Oberschenkeln (Handrücken nach außen)
Arme sind leicht gebeugt, Oberkörper ist etwas mehr als 45° geneigt
die Gewichte langsam bis Schulterhöhe seitlich anheben (Arme sind leicht gebeugt)
am Ende der Bewegung Handgelenke leicht drehen (kleiner Finger ist höher als der Daumen)
diese Position einen Moment halten und Hantel wieder kontrolliert in Ausgangsposition zurückbewegen
(Während der Bewegung darf die Spannung nicht verloren gehen)

Frontheben

Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade
Kurzhanteln mit gestreckten Armen vor der Hüfte halten (Handrücken nach vorn)
einen Arm gestreckt ohne Schwung nach oben ziehen, bis oberhalb Schulterhöhe
zusätzlich kann die Hand etwas eingedreht werden (kleine Finger ist dann höher als der Daumen)
Danach Arm kontrolliert in Ausgangsstellung zurückbewegen
Bewegungsablauf mit dem anderen Arm wiederholen

Klimmzüge in den Nacken

Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade
Stange im Obergriff fassen (weiter als schulterbreit)
Beine leicht anwinkeln
mit der Rückenmuskulatur langsam hochziehen, bis die Stange den Nacken berührt
Kopf bleibt weitestgehend gerade (nicht unnatürlich nach vorn beugen)
danach Körper wieder langsam herunter bewegen bis die Arme gestreckt sind

Klimmzüge zur Brust

Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade
Stange im Obergriff fassen (weiter als schulterbreit)
Beine leicht anwinkeln
mit der Rückenmuskulatur langsam hochziehen, bis die Stange auf Höhe des Schlüsselbeines ist (leichts Hohlkreuz bilden)
danach wieder langsam herunter bewegen bis die Arme gestreckt sind

Klimmzüge eng zur Brust

Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade
Parallelgriff greifen
Beine leicht anwinkeln
langsam und kontrolliert nach oben ziehen, bis die Stange auf Höhe des Schlüsselbeines ist (leichts Hohlkreuz bilden)
danach wieder langsam herunter bewegen bis die Arme gestreckt sind

Klimmzüge weit mit Untergriff

Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade
Stange im Untergriff fassen (weiter als schulterbreit)
Beine leicht anwinkeln
mit der Rückenmuskulatur langsam hochziehen, bis die Stange auf Höhe des Schlüsselbeines ist (leichts Hohlkreuz bilden)
danach wieder langsam herunter bewegen bis die Arme gestreckt sind
Bei der Übungen mit Untergriff die Last auch vom Bizepsmuskel gezogen

Latziehen zum Nacken (weit)

Ausgangsposition: sitzend, Rücken gerade
Selbes Prinzip wie Klimmzug
Beine am Sitz des Latzugs fixieren
Stange im Obergriff weiter als Schulterbreit greifen (Oberkörper ist aufrecht)
Stange langsam in den Nacken ziehen
danach wieder langsam die Arme strecken

Latziehen zur Brust (weit)

Ausgangsposition: sitzend, Rücken gerade
Beine am Sitz des Latzugs fixieren
Stange im Obergriff weiter als Schulterbreit greifen (Oberkörper ist aufrecht und leicht nach hinten gelehnt)
Stange langsam auf die Brust herabziehen
danach wieder langsam die Arme strecken

Latziehen (eng)

Ausgangsposition: sitzend, Rücken gerade
Parallelgriff greifen
Oberkörper leicht nach hinten lehnen
Parallelgriff langsam zur Brust ziehen
danach wieder langsam die Arme strecken

Rudern (gebeugt)

Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade
Stange im Obergriff weiter als Schulterbreit greifen (Arme sind gestreckt)
Oberkörper nach vorn beugen (Rücken ist gerade)
die Hantel langsam zum Bauch ziehen (schwingen des Oberkörpers dabei vermeiden)
danach die Stange wieder absenken (Arme sind gestreckt)
die Ausführng Untergriff belastet zusätzlich die Bizepsmuskulatur

Kurzhantelrudern

Ausgangsposition: stehend, Rücken gerade
Oberkörper nach vorn beugen (Rücken gerade)
mit Hand auf einer Bank abstützen
das abstützende Bein kniet auf der Bank
mit der anderen Hand Kurzhantel greifen (Handfläche nach innen)
das Gewicht eng am Körper nach oben ziehen ( Ellbogen ist höher als Schulter)
danach Hantel wieder absenken

Hyperextension

mit dem Bauch auf ein Hyperextension Gerät legen,die Füße unter dem Fußpolster fixieren
das Bauchpolster endet auf Höhe der Beckenknochen
die Hände vor die Brust oder hinter dem Kopf halten (Rücken bleibt gerade)
den Oberkörper herabsenken
danach Oberköper mit Muskulaur des unteren Rückens wieder hochziehen
Unter- und Oberkörper bilden eine Linie (diese Position für einen Moment halten)

Bankdrücken

Ausgangsposition liegend (mit dem Rücken auf der Bank)
Füße sind auf dem Boden
Stange mehr als schulterweit greifen (Stange liegt auf der Handfläche)
Gewicht hochstemmen und danach langsam auf die Brust herabbewegen (Stange berührt die Brustwarzen)
danach die Stange wieder nach oben drücken (ausatmen)
während der Übung Hohlkreuz vermeiden

Bankdrücken (schräg)

ähnlich flaches Bankdrücken
Ausgangsposition liegend (mit dem Rücken auf der Bank)
Stange mehr als schulterweit greifen (Stange liegt auf der Handfläche)
Gewicht hochstemmen und danach langsam auf die Brust herabbewegen (Stange berührt oberen Bereich des Brustmuskels)
danach die Stange wieder nach oben drücken (ausatmen)
während der Übung Hohlkreuz vermeiden

Bankdrücken (negativ)

ähnlich flaches Bankdrücken
Ausgangsposition liegend (mit dem Rücken auf der Bank, Hüfte ist höher Kopf)
Stange mehr als schulterweit greifen (Stange liegt auf der Handfläche)
danach die Stange wieder nach oben drücken (ausatmen)
während der Übung Hohlkreuz vermeiden

Kurzhantel (variante 1 fliegend)

ähnlich Butterfly-Übung
Ausgangsposition liegend (mit dem Rücken auf der Bank)
Gewichte hochstemmen und ausgestreckt über der Brust halten
Hantel danach langsam seitlich, leicht gebeugt, neben Oberkörper herabbewegen
danach die Gewichte wieder nach oben drücken und über der Brust zusammenführen (ausatmen)
während der Übung Hohlkreuz vermeiden

Kabelzug

Ausgangsposition: stehend, leicht gebeugt
die oberen Griffe des Kabelzugs mit beiden Händen greifen
die Schultern bleiben möglichst hinten (zur Steigerung der Dehnung)
die leicht gebeugten Arme vor dem Körper zusammenführen
Arme wieder in Ausgangsposition zurückführen

Überzug

Ausgangsposition: quer auf einer Bank liegend(Schulterblätter liegen auf)
Kurzhantel mit beiden Händen unterhalb einer Gewichtsscheibe greifen
Arme leicht gebeugt strecken
danach Hantel über Ihr Gesicht führen (Arme bleiben leicht angewinkelt)
die Hantel hinter dem Kopf herunterlassen (bis zur leichten Dehnung des Brustmuskels)
danach Hantel über dem Gesicht zur Ausgangsposition über der Brust zurückführen (Arme bleiben leicht angewinkelt)

Langhantelcurls stehend

Ausgangsposition: aufrecht stehend, ungefähr Hüftbreite (Oberkörper ist gerade)
Langhantel mit Untergriff ca. schulterweit greifen
die Stange mit Hilfe der Armmuskulatur auf Schulterhöhe bewegen (die Oberarme bleiben am Körper)
das Ende der Bewegung ist erreicht, wenn die Ellbogen sich nach vorn bewegen müssen
danach das Gewicht in die Ausgangsposition zurückbewegen (Arme sind durchgestreckt aber trotzdem noch angespannt)

Kurzhantelcurls stehend

ähnlich den Langhantelcurls
Ausgangsposition: aufrecht stehend, ungefähr Hüftbreite (Oberkörper ist gerade)
zwei Kurzhanteln im Untergriff ca. schulterweit greifen (Daumen zeigt nach vorn)
jeweils eine Kurzhantel mit Hilfe der Armmuskulatur auf Schulterhöhe bewegen (die Oberarme bleiben am Körper)
während der Bewegung die Hantel eindrehen, so dass der Daumen nach außen zeigt
das Ende der Bewegung ist erreicht, wenn die Ellbogen sich nach vorn bewegen müssen
danach das Gewicht in die Ausgangsposition zurückbewegen (Arme sind durchgestreckt aber trotzdem noch angespannt)
während der Bewegung die Hantel eindrehen, so dass der Daumen nach vorn zeigt

Konzentrationscurls sitzend

Ausgangsposition: sitzend Beine leicht gespreizt
Kurzhantel mit einer Hand greifen, der Arm wird mit dem Ellenbogen gegen das Bein gestützt
die Hantel nach oben bewegen (Arm leicht nach außen drehen) bis auf Schulterhöhe
Danach die Hantel wieder langsam in Ausgangsposition bewegen

Curls an der Scottbank

Ausgangsposition: auf der Scottbank sitzend
die Langhantel mit Untergriff greifen
Arme schulterbreit auflegen, so dass die Brust sich dabei auf dem Polster befindet
Hantel mit den Armen bis kurz vor das Gesicht ziehen und einen Moment auf der Höhe halten
danach das Gewicht wieder langsam herablassen

über Kopf mit der Kurzhantel

Ausgangsposition: aufrecht, stehend
Kurzhantel mit einer Hand greifen und nach oben strecken
Danach das Gewicht mit dem Unterarm langsam hinter den Kopf herunter bewegen
Oberarm bleibt unbewegt
danach die Hantel wieder nach oben drücken (Arm strecken)

Kabelzug

Ausgangsposition: aufrecht, stehend
Griff am oberen Kabelzug mit Unter- oder Obergriff greifen
danach den Griff mit den Unterarmen nach unten drücken (Oberarme bleiben unbewegt am Körper)
dann das Gewicht wieder nach oben bewgen lassen bis Unterarme eine Position ungefähr parallel zum Boden eingenommen haben

Kabelzug

Ausgangsposition: aufrecht, stehend
Seil am oberen Kabelzug mit Unter- oder Obergriff greifen
danach das Seil mit den Unterarmen nach unten drücken (Oberarme bleiben unbewegt am Körper)
am Ende dieser Bewegung können die Hände eingedreht werden, so dass die Daumen nach innen zeigen
dann das Gewicht wieder nach oben bewgen lassen bis Unterarme eine Position ungefähr parallel zum Boden eingenommen haben

Kabelzug

Ausgangsposition: aufrecht, stehend
Stange am oberen Kabelzug mit Obergriff greifen
danach die Stange mit den Unterarmen nach unten drücken (Oberarm bleibt unbewegt am Körper)
dann das Gewicht wieder nach oben bewegen bis Unterarme eine Position ungefähr parallel zum Boden eingenommen haben

Crunches mit Gewicht

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine leicht angewinkelt
Gewicht auf den Brustbereich legen und mit den Händen fixieren
die Schultern heben vom Boden ab und der Kopf wird nach vorn bewegt (dabei ausatmen)
beim Zurückgehen in die Ausgangsposition einatmen

Bauchpressen/Crunches

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend Beine leicht angewinkelt
Hände auf den Brustbereich ablegen
die Schultern heben vom Boden ab und der Kopf wird nach vorn bewegt (dabei ausatmen)
beim Zurückgehen in die Ausgangsposition einatmen

Beinheben

Ausgangsposition: Beine gestreckt, hängend (trotzdem Bauchspannung aufrechterhalten)
beide Beine ohne Schwung anheben, bis Oberschenkel parallel zum Boden sind( Beine können gebeugt als auch gestreckt angehoben werden)
Anschließend die Beine wieder ablassen
die Übung kann auch an der Klimmzugstange oder am Turmgerät, mit Armschlaufen durchgeführt werden

Beinstrecker

Ausgangsposition: auf dem Beinstrecker sitzend (Rücken gerade an der Lehne)
die Schienbeine unter dem Polster fixieren
Griffe an den Seiten fassen
Unterschenkel nach oben bewegen, Beine langsam durchstrecken (am Ende der Beinstreckung die Position kurz halten zur vollständigen Muskelkontraktion)
Gewicht langsam wieder in Ausgangsposition bewegen
(gesamte Übung ohne Schwung holen ausführen)

Kniebeuge

Ausgangsposition:aufrecht stehend, Stange auf Nacken gelegt
Stange im Obergriff auf Schulterbreite greifen
Stange von der Ablage heben und etwas zurückgehen
Füße etwas mehr als schulterbreit positionieren (Füße leicht nach außen gedreht)
Kopf etwas nach hinten verlagern um einen krummen Rücken zu vermeiden
tief einatmen und danach Beine in die Kniebeugeposition beugen (am Ende der Bewegung sind Oberschenkel parallel zum Boden)
danach langsam wieder aufrichten, bis die Beine fast gestreckt sind
Oberkörper während der Übung möglichst aufrecht und den Rücken gerade zu halten.

Beincurl

Ausgangsposition: mit dem Bauch auf Beinbeugemaschine liegend, die Waden sind untern den Polstern fixiert
Beine beugen und das Gewicht nach oben drücken (Hebel mit Polsterung soll möglichst das Gesäß berühren
die Position kurz halten, danach das Gewicht langsam in Ausgangsposition zurückbewegen
Ausführen der Übung, ohne Schwung zu holen

Wadenheben (stehend)

Übung entweder auf einem erhöhten Gegenstand an einer Multipresse, oder an einer Wadenheben-Maschine ausführen
Ausgangsposition: stehend, aufrecht
mit den Zehen und Ballen etwa schulterbreit auf den erhöhten Gegenstand stellen
die Stange auf die Schulter legen und mit den Händen im Obergriff umfassen (Die Fersen bleiben dabei in der Luft)
das Gewicht nach oben drücken (Beine leicht strecken)
danach Füße senken (Höhe der Ferse ist unter der Höhe der Zehen)
das Gewicht wieder langsam hochdrücken, bis zum Stand auf den Zehenspitzen (Positon kurz halten)
danach Füße wieder senken (Höhe der Ferse ist unter der Höhe der Zehen)
Körper während der Bewegung gerade halten und die Beine nicht einknicken