- auf dem Rücken liegend
- Die Beine sind leicht angwinkelt
- Füße sind nebeneinander
- Arme werden leicht gebeugt auf dem Boden neben dem Kopf abgelegt
- Beine locker zu einer Seite führen
- Schultern bleiben auf Boden liegen
Dehnungsübungen für die Dehnung im Kampfsport
Dehnungsübungen für den Menschlichen Körper
Unterer Rücken und Gesäß
Ausgangsposition:
Rückenmuskel
Ausgangsposition:
- Auf dem Rücken liegend
- Knie werden mit den Händen an den Körper herangezogen
- Kopf und Schultern vom Boden abheben
- Beide Knie in Richtung Kinn ziehen
Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, langer Rückenstrecker, Schultergürtelmuskulatur
Ausgangsposition:
- stehend, Oberkörper nach vorne neigen
- Beinen bleiben gestreckt
- Oberschenkelmuskel sind entspannt
- gestreckten Arme möglichst weit vom Oberkörper abheben
- Stehend, Füße schulterbreit auseinander
- Eine Hand greift die andere Hand hinter dem Rücken
Rückenmuskel
Ausgangsposition:
- auf dem Boden kniend
- beide Arme gestreckt nach vorne schieben
Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
- auf dem Boden sitzend
- ein Bein über das auf dem Boden liegende Bein stellen
- übergestelltes Bein mit dem Oberarm zur Gegenseite drücken
- Kopf und Oberkörper werden dabei möglichst weit gedreht
Rückenmuskel, Schultergürtel und Flanke
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit auseinander
- zur Seite neigen und Arm auf dieser Seite gleitet am Bein abwärts
- anderen Arm über dem Kopf halten
Dehnung der Bein- und Rückenmuskulatur
Ausgangsposition:
- auf dem Rücken liegend
- Arme parallel neben dem Körper
- Handflächen nach unten
- gestreckten Beine über den Kopf heben
- Zehen sollen hinter dem Kopf den Boden berühren
Hals- und Nackenmuskulatur
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit auseinander
- beide Arme neben dem Oberkörper
- soweit wie möglich den Kopf zur Seite neigen (Kopf nicht zu dieser Seite eindrehen)
- gleichzeitig entgegen gesetzten Arm zur Neigungsrichtung, in Richtung Boden schieben
- der andere Arm kann noch unterstützend den Kopf nach unten ziehen
Halsmuskulatur
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit auseinander
- beide Hände fassen hinteren Kopfbereich
- Kopf langsam nach vorn unten drücken
Halsmuskulatur
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit auseinander
- Kopf mit Hilfe der Halsmuskulatur langsam nach hinten drücken
Halsmuskulatur
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit auseinander
- Kopf mit Hilfe der Halsmuskulatur langsam nach hinten drücken
Brustmuskulatur, Schultern
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit außeinander
- Mit einer Hand die andere Hand greifen
- Hände (Handballen) nach oben strecken
- Oberkörper während der Ausführungen in aufrechter Position halten
Brustmuskulatur, Schultern
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit außeinander
- Mit einer Hand die andere Hand hinter dem Rücken greifen
- Hände (Handballen) nach oben strecken
- Oberkörper während der Ausführungen in aufrechter Position halten
Schultermuskulatur
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit außeinander
- Arm liegt angewinkelt auf der anderen Schulter freie Hand fasst an den Ellenbogen
- Den Ellenbogen nach hinten schieben
Schultermuskulatur
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit außeinander
- Arm liegt angewinkelt auf der anderen Schulter freie Hand fasst an den Ellenbogen
- Den Ellenbogen nach hinten schieben
Brustmuskulatur
Ausgangsposition:
- stehend, Beine sind in Schrittstellung
- Arm zur Wand hin ist angewinkelt an die Wand gestützt (Schulterhöhe)
- Bein zur Wand hin steht hinten Durchführung:
- Oberkörper von der Wand wegdrehen
- Oberkörper während der Ausführung in aufrechter Position halten
Brustmuskulatur, Schultern
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit außeinander
- Mit einer Hand die andere Hand greifen
- Hände (Handballen) nach oben strecken
- Oberkörper während der Ausführungen in aufrechter Position halten
Brustmuskulatur, Schultern
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit außeinander
- Mit einer Hand die andere Hand hinter dem Rücken greifen
- Hände (Handballen) nach oben strecken
- Oberkörper während der Ausführungen in aufrechter Position halten
Dehnung Brust, Bauch und Oberschenkelstreckmuskel
Ausgangsposition:
- auf dem Bauch liegend
- Knie nebeneinander und angewinkelt
- Hände fassen hinten nach den Zehen
- Oberkörper und Schenkel vom Boden abheben
Oberarmvorderseite
Ausgangsposition:
- stehend, Beine sind in Schrittstellung
- Position ist seitlich zur Wand
- Hand fixieren, bei gestrecktem Ellenbogen an der Wand Durchführung:
- Oberkörper von der Wand wegdrehen
Oberarmvorderseite
Ausgangsposition:
- auf dem Boden sitzend Hände in Schulterbreite, mit den Fingerspitzen nach hinten, auf dem Boden auflegen
- mit Gesäß langsam nach vorne rutschen
Hinterer Oberarm
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit außeinander
- Beide Hände fassen ein Seil
- Eine Hand greift das Seil von oben (der Arm ist angewinkelt am Rücken)
- die andere Hand fasst das Seil von unten
- gebeugter Arm wird nach unten gezogen
Hinterer Oberarm
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit auseinander
- mit einer Hand auf den Rücken greifen
- andere Hand zieht den Ellenbogen in ihre Richtung und gleichzeitig in Richtung Boden
- der Rücken darf kein Hohlkreuz bilden
Dehnung der Oberkörperseite, Schulter und Oberarmrückseite
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit auseinander Ellbogen hinter dem Kopf
- Ellbogen mit der anderen Hand fassen und zur Seite dieser Hand ziehen
- Oberkörper mit in diese Richtung beugen (nicht eindrehen!)
Unterarmbeugemuskel
Ausgangsposition:
- auf dem Boden kniend
- Handflächen aufstützen und nach außen drehen (Fingerspitzen zeigen zu den Knien)
- Körpergewicht vorsichtig nach hinten Verlagern
- (Ellenbogen bleiben gestreckt!)
Unterarmbeugemuskel
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit auseinander
- Arm nach vorn ausstrecken,Handfläche nach oben mit anderen Hand die Finger der ausgestreckten Hand fassen
- ausgestreckte Hand nach unten ziehen
- Ellbogen bleibt durchgedrückt
Unterarmbeugemuskel
Ausgangsposition:
- stehend, Füße schulterbreit auseinander
- Arm nach vorn ausstrecken,Handfläche nach oben mit anderen Hand die Finger der ausgestreckten Hand fassen
- ausgestreckte Hand nach unten ziehen
Unterarmstreckmuskel
Ausgangsposition:
- auf dem Boden kniend
- Handrücken aufstützen und nach außen drehen (Fingerspitzen zeigen zu den Knien)
- Körpergewicht vorsichtig nach hinten Verlagern
- (Ellenbogen bleiben gestreckt!)
Dehnung Brust, Bauch und Oberschenkelstreckmuskel
Ausgangsposition:
- auf dem Bauch liegend
- Knie nebeneinander und angewinkelt
- Hände fassen hinten nach den Zehen
- Oberkörper und Schenkel vom Boden abheben
Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
- auf dem Boden sitzend
- ein Bein über das auf dem Boden liegende Bein stellen
- übergestelltes Bein mit dem Oberarm zur Gegenseite drücken
- Kopf und Oberkörper werden dabei möglichst weit gedreht
Oberschenkel-Streckmuskel
Ausgangsposition:
- auf dem Bauch liegend
- die Halswirbelsäule ist gestreckt
- mit Handtuch oder Seil Fußgelenk umschlingen oder Fuß greifen
- Ferse mit der anderen Hand mit Handtuch oder Hand in Richtung Gesäß ziehen
- Gesäß und Bauchmuskulatur anspannen
- (kein Hohlkreuz bilden!)
Vorderer Oberschenkel
Ausgangsposition:
- Einbeinstand
- beide Knie sind aneinander
- Hand fasst den Fuß und führt die Ferse zum Gesäß
- Ferse mit der anderen Hand mit Handtuch oder Hand in Richtung Gesäß ziehen
- Hüfte nach vorn schieben
- Oberkörper gestreckt
Vorderer Oberschenkel
Ausgangsposition:
- Ausfallschritt
- hinteres Bein ist mit dem Knie auf dem Boden
- Körpergewicht auf das vordere Bein verlagern
- mit der entgegen gesetzten Hand Hand nach hinten zum Schienbein
- Ferse langsam in Richtung Gesäß ziehen
- Becken nicht verdrehen und kein Hohlkreuz bilden
Oberschenkelrückseite
Ausgangsposition:
- auf dem Rücken liegend
- hinteres Bein ist mit dem Knie auf dem Boden
- ein Bein lang ausstrecken beide Hände halten anderes Bein an der Kniekehle
- angehobenes Bein in Richtung Brust ziehen
- Unterschenkel nach oben strecken
Oberschenkelrückseite
Ausgangsposition:
- stehend, Ferse eines Beines auf einen erhöhten Gegenstand stellen
- Fuß des Standbeines zeigt nach vorn
- Oberkörper ist möglichst gerade und aufrecht
- Beckenseite des Standbeines nach innen drehen
Dehnung Hüftgelenke & Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition:
- auf dem Boden siztend
- Beine sind nach vorne gegrätscht
- Rücken und die Knie sind gestreckt
- Oberkörper nach vorne schieben
- Hände so weit wie möglich nach vorn strecken
- (Rücken bleibt gerade!)
Dehnung Hüftgelenke & Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition:
- auf dem Boden siztend
- Beine sind nach vorne gegrätscht
- Rücken und die Knie sind gestreckt
- Oberkörper eindrehen
- vorbeugen und mit den Fingern der Hand die Zehen des Fußes greifen
Dehnung der Bein- und Rückenmuskulatur
Ausgangsposition:
- auf dem Rücken liegend
- Arme parallel neben dem Körper
- Handflächen nach unten
- gestreckten Beine über den Kopf heben
- Zehen sollen hinter dem Kopf den Boden berühren
Oberschenkelinnenseite
Ausgangsposition:
- aufrecht sitzend
- Fußsohlen aneinander halten
- Ellenbogen liegen auf den Knien
- Fersen gegen Hüfte schieben
- Arme drücken die Knie nach unten
Oberschenkelinnenseite
Ausgangsposition:
- Auf dem Rücken liegend
- Die Beine sind leicht angestellt
- Fußsohlen aneinander halten
- gebeugte Knie locker Richtung Boden drücken
- Lenden-Wirbelsäulen-Bereich bleibt auf dem Boden liegen
Oberschenkelinnenseite
Ausgangsposition:
- seitlicher Spreizschritt
- Ein Bein beugen
- Körpergewicht in Richtung des gebeugten Beines verlagern
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Knie des gebeugten Beins ist über dem Fuß
- Fuß des gestreckten Beines zeigt nach vorn
Waden
Ausgangsposition:
- vorderen Fuß auf der untersten Sprosse einer Sprossenwand stellen
- Ferse bleibt auf dem Boden
- Das Becken vorschieben
- Oberkörper mit beiden Händen zur Sprossenwand ziehen
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Es ist auch möglich die Fußspitze gegen eine Wand zu stellen
kurze Wadenmuskulatur
Ausgangsposition:
- Schrittstellung
- beide Füße zeigen parallel nach vorn
- mit den Händen abstützen
- hinteres Bein im Kniegelenk Beugen
- Körpergewicht nach vorne verlagern
- Fersen bleiben auf dem Boden
- hinteren Fuß nicht nach außen drehen!
lange Wadenmuskulatur
Ausgangsposition:
- großer Ausfallschritt
- beide Füße zeigen parallel nach vorn
- mit den Händen abstützen
- Körpergewicht nach vorn verlagern
- Fersen bleiben auf dem Boden
- hinteren Fuß nicht nach außen drehen!